مقاومت به انسولین چیست؟ علائم مقاومت به انسولین، آزمایش آن و را ه کار های درمان کدامند؟
انسولین هورمون طبیعی بدن است که مانند کلید عمل میکند و باعث میشود قند خون (گلوکز) برای تأمین انرژی وارد سلولهای بدن شود. گاهی سلولها بهطور مناسب به انسولین پاسخ نمیدهند، بنابراین قفل و کلید (سلول و انسولین) بهدرستی کار نمیکند و منجر به مقاومت به انسولین یا Insulin resistance میشود.
در شرایط مقاومت به انسولین ابتدا کارایی هورمون انسولین کاهش مییابد، سپس سلولهای بتای پانکراس فعالیت خود را افزایش میدهند تا با ترشح بیشتر انسولین، سطح قند خون را در محدوده طبیعی نگهدارند. در این حالت هایپرانسولینمیا (افزایش سطح انسولین خون) روی میدهد. اما با ادامه روند مقاومت به انسولین، سلولهای بتای پانکراس دچار فرسودگی شده و بهتدریج ترشح انسولین کاهش مییابد و به دنبال آن، سطح قند خون افزایشیافته و دیابت بروز میکند
چه عواملی باعث مقاومت به انسولین میشود؟
دانشمندان در حال تحقیق در خصوص درک بهتر مکانیسمهای سلولی ایجاد مقاومت به انسولین هستند. تاکنون چندین عامل که درروند ایجاد مقاومت به انسولین دخیل هستند شناساییشدهاند که بعضی از آنها با سبک زندگی ناسالم در ارتباط هستند. ازجمله عوامل ایجادکننده مقاومت به انسولین میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- ژنتیک
- افزایش سن
- کمتحرکی
- اضافهوزن و چاقی (خصوصاً چاقی شکمی)
علائم مقاومت به انسولین
برای تشخیص مقاومت به انسولین لازم است به پزشک مراجعه کنید. پزشک با انجام پرسش در خصوص سوابق خانوادگی، اندازهگیری وزن و فشارخون و برخی معاینات فیزیکی یا آزمایشها، مقاومت به انسولین را تشخیص میدهد.
در معاینات فیزیکی چنانچه پزشک قسمتهای تیرهرنگ و مخملی شکل در نواحی چینخوردگی پوست (آکانتوزیس نیگریکانس) مشاهده کند، این امر میتواند ازجمله علائم فیزیکی مرتبط با مقاومت به انسولین محسوب شود. میزان بالایی از چربی داخل و اطراف کبد و پانکراس، چربی خون، کلسترول بالا، چاقی و اضافهوزن در افراد مبتلابه مقاومت به انسولین دیده میشود. همچنین ممکن است پزشک در مسیر تشخیص مقاومت به انسولین، آزمایشهایی مانند: قند ناشتا، تست تحمل گلوکز و هموگلوبین ای وان سی و اندازهگیری سطح سرمی انسولین را درخواست کند (HbA1c)
چرا درمان مقاومت به انسولین مهم است؟
انسولین نقشهای گوناگونی در بدن دارد. بنابراین عدم کارایی یا ناکافی بودن آن، با ایجاد و بروز بسیاری از بیماریها در ارتباط است. ازجمله:
- دیابت و عوارض آن
- بیماریهای قلبی و عروقی
- گرفتگی عروق
- بیماریهای کلیوی
- بیماریهای کبدی
- سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)
- آرتریت روماتوئید
دیابت، یکی از بیماریهایی است که با مقاومت به انسولین ارتباط مستقیم دارد. بنابراین پیشگیری و درمان مقاومت به انسولین نقش بسزایی در جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع 2، در افراد غیر دیابتی دارد.
همچنین مقاومت به انسولین در افراد مبتلابه دیابت نوع 1، نوع 2 و سایر انواع دیابت دیده میشود. بهطوریکه در افراد مبتلابه دیابت نوع 2، هرچقدر میزان مقاومت به انسولین بیشتر شود، کنترل قند خون دشوارتر خواهد شد. بنابراین، جهت دستیابی به مدیریت دیابت و کنترل قند خون، به دوز داروی بیشتری نیاز خواهد بود.
مقاومت به انسولین در دیابت نوع 1 نیز دیده میشود که فرد، جهت کنترل مطلوب قند خون، به دوز انسولین تزریقی بیشتری نیاز دارد. همچنین مطالعات نشان میدهند که میانگین قند خون و هموگلوبین ای وان سی (A1C) در پی افزایش مقاومت به انسولین در افراد مبتلابه دیابت نوع یک، افزایش مییابد. از سوی دیگر ارتباط تنگاتنگی بین مقاومت به انسولین و دیابت بارداری (GDM).
راههای درمان مقاومت به انسولین
اگر شرایط مقاومت به انسولین بهموقع تشخیص داده شود، با اصلاح سبک زندگی میتوان از بروز دیابت پیشگیری نمود. تغذیه سالم، فعالیت بدنی، کاهش وزن و استفاده از داروها ازجمله راهکارهایی هستند که در این مسیر میتوانند به ما کمک کنند.
با علم به اینکه از بین بردن کامل مقاومت به انسولین احتمالاً غیرممکن است، اما روشهای زیر برای بالاتر بردن حساسیت سلولها نسبت به انسولین کاربرد دارد.
• فعالیت بدنی
ورزش هم در کوتاهمدت و هم درازمدت موجب کاهش مقاومت به انسولین میگردد. همچنین باعث میشود از طریق مسیر غیر وابسته به انسولین، قند وارد سلولهای عضلانی شود و مورداستفاده قرار گیرد. اگرچه این امر بهخودیخود موجب کاهش مقاومت به انسولین نمیشود، اما به فرد کمک میکند قند خون خود را بهتر کنترل کند.
• کاهش وزن
مکانیسم دقیق اینکه چرا چاقی و اضافهوزن میتواند موجب مقاومت به انسولین شود، هنوز مشخص نیست. مطالعات نشان داده است که انباشت بافت چربی در بدن، موجب التهاب، استرس فیزیولوژیک و ترشح هورمونهایی میشود که نهایتاً باعث ایجاد مقاومت به انسولین میگردد. بنابراین کاهش وزن، چه از طریق رژیم غذایی و چه از طریق عمل جراحی لاغری، موجب بهبود مقاومت به انسولین و افزایش حساسیت به انسولین میشود. البته تاکنون رژیم غذایی خاصی که موجب کاهش مقاومت به انسولین شود، به اثبات نرسیده است. مطالعات نشان میدهند مصرف غذاهای کمچرب و پر کربوهیدرات، مقاومت به انسولین را تشدید میکنند.
• داروها
در حال حاضر درمان دارویی اختصاصی برای مقاومت به انسولین تائید نشده اما داروهای خوراکی در درمان بیماران دیابتی استفاده میشوند، ازجمله: متفورمین و تیازولیدین دیونها (TZDs)، داروهای حساس کننده به انسولینی هستند که قند خون را از طریق کاهش مقاومت به انسولین، کاهش میدهند
چه کسانی بیشتر مستعد ابتلا به پیش دیابت هستند؟
افرادی که دارای زمینه ژنتیکی بوده و یا سبک زندگی ناسالمی دارند بیشتر در معرض مقاومت به انسولین هستند. سایر عوامل مرتبط با پیش دیابت شامل موارد زیر است:
- اضافهوزن و چاقی
- سن بالای ۴۵ سال
- مبتلا بودن یکی از اعضای خانواده به دیابت
- عدم فعالیت بدنی
- برخی قومیتها و نژادها
- رژیم غذایی و مقاومت به انسولین
به طور کلی، بهتر است غذاهای کامل و فرآورینشده را انتخاب کنید و از مصرف غذاهای آماده و فرآوریشده بپرهیزید. غذاهایی که بهشدت فرآوری شدهاند مانند نان سفید و نوشابه، خیلی سریع هضم میشوند و سطح قند خون را افزایش میدهند.
سبزیجات
سبزیجات کم کالری و سرشار از فیبر هستند. همین خصوصیات آنها را به یک غذای ایدئال برای کنترل قند خون تبدیل کرده است. غذاهای پرفیبر آهستهتر هضم میشوند و به همین دلیل قند خون را به سرعت بالا نمیبرند.
شما میتوانید سبزیجات تازه یا منجمد مثل گوجهفرنگی، لوبیاسبز، فلفل دلمهای، اسفناج و انواع کلم را در برنامهی غذایی خود بگنجانید. اگرچه آب سبزیجات سالم به نظر میرسد، اما به دلیل نداشتن فیبر سیرکننده نیست و نمیتواند به کاهش قند خون کمک کند.
• سبزی کمکربوهیدرات که برای سلامتی بیشتر باید بخورید
مقاومت به انسولین با میوهها
میوهها منبع خوب فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. از میوهها میتوانید به شکل تازه یا منجمد استفاده کنید. میوههای کنسرو شده هم در صورتی که بدون شکر باشند، انتخاب مناسبی هستند. سعی کنید میوههایی که فیبر بیشتری دارند مثل سیب، انواع توت، آلو و هلو را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
از مصرف آبمیوهها خودداری کنید. چون میتوانند قند خون را با سرعتی مشابهی نوشابه افزایش دهند. حتی آبمیوههای شیریننشده یا آنهایی که روی بستهبندیشان عبارت «بدون قند افزوده شده» ذکر شده، قند بالایی دارند.
مقاومت به انسولین با لبنیات
لبنیات کلسیم لازم برای تقویت دندانها و استخوانها را تأمین میکنند. به جای لبنیات پرچرب از شیر و ماست کم چرب استفاده کنید. مصرف زیاد چربیهای اشباع که در غذاهای حیوانی یافت میشوند، با مقاومت به انسولین مرتبط است.
اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، از شیرهای جایگزین شیریننشده مانند شیر سویای غنیشده با کلسیم و ویتامین D یا شیر گاو بدون لاکتوز استفاده کنید. شیر برنج و شیر بادام هم از جایگزینهای شیر گاو محسوب میشوند. اما پروتئین یا ارزش غذایی بسیار کمی دارند.
غلات کامل
غذاهای سبوسدار برای افرادی که مقاومت به انسولین دارند، مناسب هستند. در این نوع مواد غذایی مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و فیبر یافت میشود. بعضی از مردم بر این باورند که اجتناب از مصرف تمام کربوهیدراتها برای پیشگیری از دیابت مهم است. اما در حقیقت، کربوهیدراتهای سالم، کامل و فرآورینشده اصلیترین منبع سوخت بدن به شمار میروند.
تا حد امکان از غلات سالم و فرآورینشده مثل گندم سبوسدار، جو دوسر، برنج قهوهای و کینوا استفاده کنید. بهتر است غذاهای پرکربوهیدرات را همراه با مقداری پروتئین و چربی مصرف کنید تا قند خون با سرعت کمتری بالا برود.
حبوبات
حبوبات سرشار از فیبر هستند و سطح قند خون را بهآرامی افزایش میدهند. به همین دلیل، مبتلایان به مقاومت به انسولین میتوانند بدون نگرانی از انواع حبوبات مثل لوبیا استفاده کنند. اگر برای پختن حبوبات وقت کافی ندارید، میتوانید از کنسرو آنها استفاده کنید. بیشتر کنسروها حاوی مقدار زیادی نمک هستند. بنابراین، یا کنسروهای بدون نمک را انتخاب کنید یا آنها را قبل از مصرف با آب سرد آبکشی کنید.
مقاومت به انسولین با ماهی
ماهیهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، مثل ماهی سالمون و ساردین، میتوانند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهند. بیماریهای قلبی در بیماران مبتلا به دیابت از شیوع بالایی برخوردار هستند. سایر انواع ماهی مثل تیلاپیا هم برای شما مفید هستند، اما غالبا امگا ۳ کمتری دارند. تا حد امکان از سرخ کردن ماهی بپرهیزید. اگر میخواهید ماهی سرخشده بخورید، از روغنهای سالم برای پختن آن استفاده کنید.
ماکیان و گوشت قرمز
برای اینکه تغذیهی سالمتری داشته باشید، پوست ماکیان را قبل از مصرف جدا کنید. چون چربی موجود در پوست آنها از چربی گوشت قرمز بیشتر است. برای اینکه رطوبت غذا حفظ شود، میتوانید ماکیان مثل مرغ و بوقلمون را با پوست بپزید و قبل از خوردن پوست آن را جدا کنید.
اگر گوشت گاو، گوساله یا بره بدون چربی است، حتی در صورت ابتلا به مقاومت به انسولین، میتوانید از آن استفاده کنید. در هنگام مصرف گوشت چرخکرده، نوع کمچربتر را انتخاب کنید یا آن را با بوقلمون چرخکرده جایگزین کنید.
چربیهای سالم
مصرف چربیهای سالم سرعت هضم غذا را کاهش میدهد و اسیدهای چرب ضروری مورد نیاز بدن را تأمین میکند. آجیلها و دانهها منبع خوب چربیهای سالم، منیزیم، پروتئین و فیبر محسوب میشوند. این مواد غذایی کربوهیدرات کمی دارند و به همین دلیل خوردن آنها مانع کنترل قند خون نمیشود.
اسیدهای چرب امگا ۳ که برای قلب مفید هستند، در بعضی آجیلها و دانهها مانند گردو و دانهی بزرک یافت میشوند. آووکادو و زیتون هم گزینههای ایدئالی هستند. توصیه میشود که به جای روغن جامد از روغن زیتون برای پختوپز استفاده کنید.
اگرچه آجیل بسیار سالم است، اما کالری بالایی دارد. در صورت زیادهروی در مصرف آجیل، کالری زیادی به برنامهی غذایی شما اضافه میشود و بهتدریج وزنتان بالا میرود. نحوهی آمادهسازی آجیلها و دانهها هم نکتهی مهم دیگری است که باید به آن توجه کنید. برای تهیهی بعضی از این خوراکیها از نمک و شکر استفاده میشود. این کار کالری غذا را افزایش و ارزش غذایی آن را کاهش میدهد.
غذاهای مضر
بعضی از غذاها تأثیر بیشتری روی قند خون دارند. زیادهروی در مصرف غذاهای شیرین توانایی سلولها برای جذب قند و حساسیت آنها به انسولین را کاهش میدهد. هنگامی که این اتفاق میافتد، گلوکز در خون باقی میماند و به کلیهها و سایر اندامها آسیب میزند. اجتناب از مصرف غذاها و نوشیدنیهای زیر یا کاهش دریافت آنها به کنترل قند خون کمک میکند.
- نوشیدنیهای شیرین از جمله آبمیوه و نوشابه
- نوشیدنیهای الکلی
- سبزیجات نشاستهای مانند سیبزمینی و ذرت
- تنقلات فرآوریشده و غذاهای بستهبندی شده
- تنقلات شیرین مانند کیک، بستنی یا شکلات
- غلات تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی تهیه شده با آرد سفید که فیبر کمتری نسبت به غلات کامل دارند
- غذاهای سرخشده
- غذاهای سرشار از چربیهای اشباع مثل کره و لبنیات پرچرب
یکی از سادهترین راهکارها برای مقابله با مقاومت به انسولین این است که مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی (GI) و بار گلیسمی (GL) بالا را محدود کنید. GI سرعت افزایش قند خون را بعد از مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات نشان میدهد. GL هم GI و هم مقدار غذای مصرف شده را در نظر میگیرد. غذاهای با GI و GL بالا بهسرعت قند خون و در نتیجه نیاز به انسولین را افزایش میدهند. اما غذاهایی که GI و GL پایین دارند، با سرعت کمتری در دستگاهی گوارش هضم میشوند و تأثیر کمتری روی قند خون دارند.
• رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین چیست و چه مزایا و معایبی دارد؟
کاهش مقاومت به انسولین با ورزش
ورزش منظم از طریق کاهش قند خون، کاهش چربی خون و کاهش وزن به پیشگیری از دیابت کمک میکند. ورزش حساسیت سلولها به انسولین را افزایش میدهد. برای ورزش کردن لازم نیست حتما به باشگاه بروید یا فعالیتهای سخت و طاقتفرسا انجام دهید. حتی فعالیتهایی مثل باغبانی، پیادهروی و شنا هم میتوانند مفید باشند. دستورالعملهای جدید توصیه میکنند که بعد از هر نیم ساعت نشستن از جای خود بلند شوید و کمی حرکت کنید.
حتی اگر وقتتان کم است، میتوانید بهراحتی فعالیتهای کوتاهمدت را در برنامهی روزانهی خود بگنجانید. در محل کار، به جای آسانسور از پله استفاده کنید و مقداری از ساعت ناهار خود را به پیادهروی اختصاص دهید. در خانه، با فرزندان خود بازی کنید یا در حالی که تلویزیون تماشا میکنید در اتاق قدم بزنید. در هنگام استفاده از ماشین، نرسیده به مقصد پیاده شوید و بقیهی مسیر را راه بروید. علاوه بر این، سه بار در روز و هر بار ۱۰ دقیقه ورزش کنید.